重量訓練
重量訓練指的是肌力及肌耐力訓練, 也是無氧運動效能的訓練.
1.肌力：指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。
2.肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
3.總訓練量 :
總訓練量=負荷量( load) x反覆次數 (rep ) x 組數( set) 。例如：從事腿部肌群30kg的訓練，並且配合10rep(每次做10下)以及3set(3個回合)，這樣將有30kg x 10rep x 3set=900kg 的總訓練量。
4.最大反覆RM〈repetition maximun〉
即是在某一負荷之下，訓練者能於不間斷的情況中，所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數，並且只能作用一回合的次數。例如：最常使用的是 1RM，就是所謂的最大肌力，即只能反覆一次RM。例如訓練目標在 增強肌力，此時所採用的重量訓練負荷則應該是所能舉的最大重量(1RM)的 80-90%RM以上，相對的所舉的訓練次數也隨之減少，是在每組 3-5次以下的反覆次數；又如果我們訓練目標是在增強本身肌耐力，則所應採用的重量訓練負荷，應該就是能舉的最大重量(1RM)的 50-80%RM以下，此時所舉的反覆次數就要適度增加，應是在每組 12-16次以上的反覆次數。
5.組間休息時間
主要是指我們從事重量訓練項目中的組與組( set) 間的休息時間，通常為 20-30秒。逐漸縮短組間休息時間，可加強乳酸的耐受能力，對於無氧運動的體能恢復是相當重要。
6.當從事重量訓練在經過1-2個月(8週)執行之後，應該要對所進行的重量訓練項目之訓練強度再評估。即是把各項重量訓練項目所能舉的最大重量 (1RM)再測驗一次。然後，再調整重量訓練計劃的訓練強度，如此一來，重量訓練的效果就更能彰顯、肌肉的適能也能更加提升。
例如以1位170cm高60公斤的人為例,1RM=70公斤,肌力的訓練可為負荷量( 50公斤) x反覆次數 (10 ) x 組數(3)x組間休息時間(2分鐘). 肌耐力的訓練可為負荷量( 30公斤) x反覆次數 (10 ) x 組數(3)x組間休息時間(30秒),如果一禮拜做多次,可一天做腿部肌群(股四頭)伸展-背部肌群-腹部肌群,另一天做做腿部肌群(股四頭)屈曲-胸部肌群-腰部肌群. 鐵人三項及登山運動都屬於長距離有氧運動為多,較偏重於肌耐力的訓鍊,但為競賽考量,仍可多增加肌力的訓練,但1禮拜1次即可.
http://web.nchu.edu.tw/~fachen/coach4.4.htm
張意德 德霖學院
壹、前 言
排球運動選手重量訓練的目的以增加肌力與爆發力為目標，而排球運動必須具備能將球扣入敵陣間隙的強力扣球方能竟其功，但這需要下半身擁有反覆跳躍的能力。 而且由於身體在運動中為維持穩定動作，更必須強調下背部與腹部肌群等這類穩定身體肌群之重要性。另外，打排球時也必須要求身體的柔軟度，因此也要有適當柔 軟的身體才能施展出高水準的運動技能。
總而言之，若能透過重量訓練來增加肌力的話，那麼運動能力將能大大的提升，而且為了增加跳躍發球與扣球的力量，增加背部的訓練亦是不可或缺的重要訓練項目之一。故本文針對攻擊手之重量訓練，以強化個人專項體能為目標。
貳、重量訓練的方法及原則
一、等長收縮（isometric ontraction）
等長訓練也可稱之為靜力性肌力訓練。當肌肉收縮時，關節固定不動，此時肌肉的長度沒有改變，且外部阻力相當於內部的力量。即關節保持一定角度，持續用力。 它的特點是較能發揮最大肌力，費時較少，不需要大場地，可針對特定部位或特殊運動加以訓練。靜性收縮可以透過三種技術來完成：
（一）試圖去舉起比潛在能力還要重的重量。
（二）藉由產生的力量，對一個固定的物體做推或拉的動作。
（三）藉由肢體產生的力量來對抗另一肢體。
以下是等長訓練的原則：
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使用70至100﹪最大肌力的靜性收縮。
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收縮時間介於6-12秒之間，每一次訓練時每一肌肉群總收縮時間為60-90秒。
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60-90秒的休息時間，休息時，做放鬆及呼吸運動。後者是發自於一種補償的必要性，因為運動員是在暫停呼吸的情況下 實施
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靜性收縮。此外，胸腔內壓上升，限制了循環跟氧氣的供應。
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運動處方的增強，藉運動次數來增加，而不依賴每次收縮的用力程度。
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此法主要應用於成人且有良好訓練背景的運動員的肌力訓練，如果要應用於未成年運動員必須使用較低的運動強度。
二、等張收縮（isotonic contraction）
等張訓練是大多數教練和選手熟悉的力量訓練方法，利用離心與向心收縮的肌力訓練方式，它在固定強度訓練中負荷保持不變，但克服阻力是隨關節的角度有所不 同。等張訓練是肌肉在克服阻力時，張力不變，而肌肉的長度改變。通常等張收縮訓練在舉起一定阻力，肌肉在整個動作範圍內則有不同張力的產生及肌肉長度的收 縮。
以下是等張訓練時的訓練方法與原則：
訓練方法---
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槓鈴蹲舉（股四頭肌）
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負重舉踵（小腿肌群）
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早安運動（下背肌群）
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坐姿划船（擴背肌群）
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仰臥起坐（腹部肌群）
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槓鈴上舉（肩膀肌群）
＝＝＞為了增加彈跳高度及扣球的強度，建議教練們可以加強股四頭肌、下背肌群、腹部肌群以及擴背肌群的力量，從助跑＞起跳＞弓身＞扣球，等於是從股四頭肌＞下背肌群＞腹部肌群＞擴背肌群的連貫動作。
訓練原則---
各階段肌力訓練的組數、強度、及反覆次數表
| 階 段 | 組 數 | 反 覆 次 數 | 強 度 | 最大肌 力 ﹪ | 休 息 時 間 | 週 /次 | 週 數 |
| 準 備 階 段 | 1 - 3 | 12-20 | 非常低 | 50 -70﹪ | 60秒 | 3 | 2 - 3 |
| 肌肉肥大階段 | 3 - 5 | 8 -15 | 低 -中 | 60 -80﹪ | 90秒 | 3 | 4 - 6 |
| 增加肌力階段 | 3 - 5 | 2 - 6 | 高強度 | 85 -95﹪ | 2 - 3分鐘 | 2 - 3 | 6 - 8 |
| 增加爆發力 | 4 - 6 | 6 -15 | 低-中-高 | 60 -85﹪ | 90秒 | 2 - 3 | 4 - 8 |
| 最 佳 表 現 | 4 - 6 | 1 - 4 | 非常強 | 90-100﹪ | 2 - 3分鐘 | 1 - 2 | 2 - 4 |
| 動 態 休 息 | 從事其他動態活動，或少許重量訓練 | 2 - 5 | 1 - 3 | ||||
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先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到大肌肉的活動。
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所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。
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動作配合呼吸，最好是上舉（用力）時吐氣，放下（放鬆）時吸氣，訓練時絕對不可以閉氣用力，以免發生身體傷害。
三、增強式訓練(plyometric contraction)
增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即 產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性 的向心收縮動作，即是增強式訓練。研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，是最容易增進人體的彈跳能力。
原因如下：（一）肌肉彈性能之利用。
（二）增進牽張反射。
（三）神經肌肉協調性。
以下是增強式訓練的方法跟原則：
訓練方法---
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原地跳躍
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負重原地跳躍
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高台跳躍
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單、雙腳跳躍
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高、低欄架跳躍
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槓鈴上搏
訓練原則---
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負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。
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體重較重者應注意訓練量與休息的安排，避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。
參、結論與建議
一份好訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期，各期間的要點如下：
準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。
賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。
比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。
過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動，並擬訂下一週期的訓練計畫。
肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素，幾乎在每一種運動項目都需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力，尤其是在排球運動上，從扣球、 攔網的起跳，防守的移動以及各種擊球動作，更需要高度發展的爆發力。而長時間的跳躍、移動，又需要較高的力量耐力。林正常（1995）從運動生理學觀點提出「排球是一高度無氧性的運動項目，肌力、肌耐力、爆發力是體能的根本，肌肉鍛鍊應視比賽季節調整，柔軟性訓練以靜態伸展為宜，心肺耐力可以不必過分強調，連續跳躍、移位等，應經常實施，短距離衝刺也可定期實施。」
肆、參考文獻
水大衛、黃榮松（1991）。重量訓練的理論與實際。台北市：中華民國運動總會。江啟一（1968）。重量訓練。台北市：文源書局。
林正常（1995）。生理學在排球訓練上的應用。中華體育9（2），135-145。
林正常（1978）。運動科學與訓練。台北市：銀禾文化事業有限公司。
黃榮松（2004）。肌肉適能的訓練。2004年運動生理與體能領域學術研討會（頁9-14）。嘉義縣：中正大學。
廖政訓、柯彥惠（1999）。排球運動體能訓練概念之探討。大專排球論文集，6，47-59。
盧英治（2000）。衝擊式訓練的理論與實際。大專體育，51，95-102。
Tudor O.Bompa（1999）.運動訓練法（林正常等），345-375頁。台北市：藝軒圖書出版社。
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